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考试期间学生的营养与膳食
 
[日期:12-05-22] [作者:不详] [来源:海安县教育局学生营养工作办公室] 
 
 

一年一度的中、高考就要到了,有关考试期间学生饮食的话题又成了大家的热议。如果说中、高考是一场持久战,那么合理的营养膳食,就是这场战争中重要的火力支援。家长都希望在营养上给孩子们保驾护航,以期达到让孩子发挥最佳的考试水平。越临近考试,大家的疑问越多:是否该继续往常的饮食?需不需要服用营养品?有哪些食物对考试有特殊的帮助作用?………在这里,我们就适合我国学生的饮食营养提几点建议:

一、早餐的搭配

早餐的食物应种类多样、搭配合理。尽可能让孩子在一天的开始就摄取到丰富而全面的营养,以保证大脑获得所需要的能量,确保学习的效率。一份营养充足的早餐应该有谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,就是优质的早餐。如果再加上一小把坚果仁,就更好了。这样的早餐适合于考生。

二、中、晚餐的安排

经过上午紧张的学习,考生从早餐中获得的能量和营养被消耗,需要及时进行补充。午餐的安排应该品种丰富,营养均衡。一顿营养的午餐应包括富含优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的畜、禽、鱼、蛋、奶等动物性食物,还要包括富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜应季的蔬菜,其中至少有一半为绿叶菜,另外还应含有豆类或豆制品。

晚餐与次日早餐间隔时间相对较长,所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。可以在晚餐的谷类食物米面中搭配一些富含膳食纤维的食物,如糙米、全麦食品。这类食物既能增加饱腹感,又能促进胃肠蠕动。

人体在集中精力思考或精神压力巨大的时候,分配到消化道的血液是不足的,消化吸收功能就会明显受到影响。在各种食物当中,最难以消化的是富含蛋白质和脂肪的食物。因此动物性食物最好能采用清淡的烹调方法,如蒸、煮、炖。建议每天食用动物性食物约为100150克。

淀粉类食物在煮熟之后比较容易消化,各种熟蔬菜也是容易消化的,处理它们消耗的能量少一些。压力越大,就越需要吃清淡简单的食物。尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗,才能保证饭后不至于昏昏欲睡,脑力效率下降。因此,考前不宜吃得太过丰盛,尤其应当少吃油腻和难消化的食物。

适当增加维生素CB族维生素的摄入量,人在精神压力大时,维生素CB族维生素消耗量增大;增加钙、镁、钾等矿物质的摄入量,它们可以降低神经和肌肉的紧张性,有利于保持稳定的情绪。建议每天一斤蔬菜、半斤水果,可以供应足够的维生素C、钾和镁。一大杯酸奶可以提供每天所需三分之一的钙。粗杂粮、薯类能提供B族维生素。

需要提醒的是,平时没有吃过的食物最好不要在考试期间吃,以防出现食物过敏、不耐受、胃肠不适等问题,海鲜之类应慎用,比如虾、蟹。

豆类、粗粮和薯类都有益健康,对思维也有好处,但应当控制数量。如果平日不怎么吃豆类和粗粮的话,那么不宜一下子吃很多,每周有两三次即可。这是因为,平日习惯于精米白面的人,多吃粗粮豆类之后容易发生胃肠胀气、肠鸣的现象。干扰学习的专心程度,影响考试时的发挥。不食用没有煮熟的刀豆。

三、适量的宵夜

学习紧张、时间紧迫,考生们现在一般都要开夜车。在给孩子准备夜宵时,要做一些易于消化、热量适中的食物,如小米粥、鸡蛋蔬菜汤面、蛋花汤、酸奶、水果等。如果有条件的话可以吃一些养心安神的羹,如银耳莲子羹、红豆百合羹等。一定要注意把握好量,不要吃得太多,最好是睡前1.52小时吃,如果临睡时吃会影响睡眠。

当孩子感到累时,可以让他吃一些花生、腰果、杏仁、核桃,它们含有丰富的B族维生素和维生素E、蛋白质,有助恢复精力和体力。看书时间过久,眼睛容易疲劳,宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物。

考试期间最好不要饮用浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力。咖啡因虽然能让人暂时不困,但是会消耗更多的营养素,并影响夜间的睡眠质量。

四、 正确看待各种营养品                                                     

各种所谓的益智营养品,都不会对智商有什么明显影响,人的大脑神经系统在幼年就完成了发育。只要营养需求能够满足大脑充足的能量供应,就能正常发挥智力水平。在很大程度上,吃这些营养品是一种精神安慰。

如果家长还是想要购买营养品,求得心理慰藉,在选择营养品时应遵循三个原则:符合生理特点、尽量保持天然、价格相对合理。

五、推荐几种人人能吃的、对考试很有帮助的优质食物

1.牛奶富含蛋白质和钙质,可提供大脑所需的各种氨基酸,每天饮用可增强大脑活力。不过,喝牛奶之后腹胀腹泻,就不要刻意去喝牛奶了。可以换用酸奶。

2.酸奶富含B族维生素,对思维有益;富含钙,能平缓情绪;其所含的益生菌能促进消化吸收,减少胃肠道疾病。

3.青菜富含维生素C、钙、镁和膳食纤维,能预防便秘,还有助于抵抗压力。

4.小米百合粥,是很好的夜宵食品,清爽容易消化,有利于平缓情绪,一夜安眠。其中丰富的B族维生素对维持脑力也有帮助。

5.核桃有健脑作用,适宜长时间精力集中和用脑过度的考生食用。

6.卷心菜富含B族维生素,预防大脑疲劳。

7.大豆含有蛋黄素和丰富的蛋白质,每天食用适量大豆或豆制品,可增强记忆力。

8.鲜鱼富含蛋白质和钙质,特别是含有不饱和脂肪酸,可提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力。

9.蛋黄含有蛋黄素等脑细胞所必需的营养物质,可增强大脑活力。

10.木耳含有蛋白质、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分,为补脑佳品。

11.杏含有丰富的维生素AC,可有效地改善血液循环,保证脑供血充足,有助于提高记忆力。

12.番茄和柑橘都富含维生素C,可以起到平衡心理压力的效果。

六、考试期的饮食原则

1.把握食品安全,不要因为饮食不当引起任何不适。

2.保持思维能力,让大脑长时间高效率地工作。

3.保证夜间睡眠良好,第二天能充分恢复精力。

首先,要注意饮食卫生,避免任何形式的食物中毒。最好父母亲自选购食物,为孩子制作三餐。食物的做法,要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷,就要少吃冷饮和凉菜;如果孩子消化不好,就不要给他吃油腻煎炸;如果孩子容易上火,就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏或引起胃肠不适的食物,都应当非常慎重。

其次,就是要供应能够稳定血糖、B族维生素含量又高的食物。食物不要完全精、白、细、软,这样的食物血糖波动太大,不利于长时间的脑力活动。配合一些粗粮、豆制品、蛋类、奶类和少量肉类,可以提供大量的B族维生素,它们是考生高效思维所必需的营养素;同时,这样还能延缓血糖反应,让大脑在三小时内有持续的能量供应。

最后,为了保证高效的复习和良好的睡眠,晚餐吃七八成饱即可,多吃蔬菜和豆制品,肉类不过多,烹调不油腻,以便餐后不会昏昏欲睡,夜间不至于影响睡眠。

七、考试期间的饮食建议:

1. 饮食量以七八成饱为好,鱼肉供应量低于或相当于平日的水平,宜有蛋类和豆制品。

2. 烹调方法清淡,不用煎炸烧烤,烹调油适当减少。

3. 增加蔬菜供应量,特别是各种绿叶蔬菜。但宜少用产气蔬菜如西蓝花、洋葱、牛蒡等。

4. 主食宜增加粗粮、薯类和豆类的比例,保持血糖稳定。但如果平日不吃豆类,不宜量太多,避免产气。

5. 两餐间宜有少量加餐,尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精、色素的加工食品。

6. 严格预防食物过敏和食物中毒,不吃来源可疑、没有煮熟、煮透和以前没吃过的食物。

7. 最好不吃引起口渴的食物,如加碱的面条、味精过多的方便面、火腿肠、辛辣葱蒜等。

8. 以喝淡盐水、白开水、绿豆汤等补充水份。

 

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学校坚持走内涵发展之路,不断加强教育管理,高度重视德育工作,积极推进课程改革和教育信息化,全面提高教育教学质量,办学水平不断提高,社会声誉越来越好,先后荣获国家级绿色学校、江苏省绿色学校、江苏省德育工作先进学校、江苏省青少年科技教育先进学校、江苏省生态教育实验学校、南通市文明单位、南通市模范学校、南通市教育系统先进集体、南通市综治安全文明单位、南通市“五四”红旗团委、南通市贯彻体育卫生两个条例先进单位、南通市十佳校园、海安县质量优等学校、海安县教师继续教育先进单位、海安县优秀家长学校等20多项荣誉称号。
 
 
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